חולמים על שינה איכותית?
בואו לגלות איך להשיג אותה

מתחים, לחצים וחרדות, עלולים לגרום להפרעות שינה הבאות לידי ביטוי בקשיי הירדמות, בשינה לא רציפה ובקושי לחזור לשינה לאחר התעוררות. במקביל, חוסר שינה מגביר את החרדות, הדיכאון והעצבנות במהלך היום, וכך נוצר מעגל קסמים בעייתי, שקשה להיחלץ ממנו.

אילו בעיות חוסר שינה עלול לגרום? מהם הגורמים לשינה לא טובה ומה אפשר לעשות?
שוחחנו עם פרופ' אשר טל, המנהל הרפואי של "מילניום-טל", מעבדות שינה בבאר-שבע ופרופ' אמריטוס בפקולטה למדעי הבריאות באוניברסיטת בן-גוריון בנגב.

מדוע שינה איכותית חשובה כל-כך?
"שינה איכותית היא שינה שנמשכת ברצף, כאשר מספר השעות תלוי בגיל. בקרב מבוגרים – מדובר ב-7 שעות שינה. שינה איכותית מתרחשת בלילה ולא ביום וכוללת כמה שלבים, שלכל אחד מהם תפקיד חשוב, כגון: שנת חלום (REM), שינה עמוקה (שנת גלים איטיים – SWS) ועוד", מסביר פרופ' טל ומוסיף: "שינה איכותית חיונית לשמירה על תפקודי המוח והגוף, יש לה תפקיד חשוב בלמידה, בזיכרון ובתפקוד היומיומי. וחשובה כדי לשמור על הבריאות ועל איכות חיים טובה".

לדברי פרופ' טל, קשיים בשינה, עלולים לגרום לבעיות רבות: "בטווח הקצר, שינה לא איכותית, בעיקר חסך שינה (פחות מ-6 שעות שינה בלילה לאורך זמן אצל מבוגרים) או שינה מקוטעת, גורמים לעייפות במשך היום, לירידה בריכוז ובקליטה. אדם עייף נוטה יותר לעצבנות, לקוצר רוח, ולחוסר שקט.

בטווח הארוך שינה לא איכותית, גורמת לסיכון מוגבר לתחלואת לב-כלי דם, לתחלואה קרדיווסקולרית שמתבטאת בסיכון להפרעות בקצב לב, לאי ספיקת לב, לאירוע מוחי, ועוד. בנוסף, עולה הסיכון לסוכרת, לירידה קוגניטיבית ולהתפתחות מוקדמת של דמנציה".

מה הקשר בין מתח נפשי לשינה?
"מתח נפשי הוא אחד מהגורמים השכיחים ביותר לנדודי שינה", אומר פרופ' טל, ומפרט: "אינסומניה, הכוללת קושי להירדם, קושי לשמר שינה רציפה והתעוררות מוקדמת אחר שינה קצרה מידי, היא שכיחה ומופיעה בכ-10-15% מבני האדם.

הקשר בין שינה ובין מתח נפשי הוא דו-כיווני: שינה קצרה ומקוטעת מגדילה את הסיכון להתפתחות מצב רוח ירוד, עצבנות ונטייה לדיכאון. מצד שני, דיכאון, חרדה ומתח נפשי, הם גורמי סיכון ברורים לקשיי הירדמות ולקושי לשמר שינה רציפה בלילה, עם ההשלכות הנוספות של שינה לא איכותית."

אז איך משפרים את איכות השינה?
לדעת מומחים יש להקפיד על היגיינת שינה טובה וקבועה, הכוללת הכנת חדר שינה חשוך, שקט ונעים. בנוסף, ממליץ פרופ' טל להקפיד על מועדי השכבה והשכמה קבועים פחות או יותר, לא לאכול ארוחת ערב כבדה, אבל גם לא ללכת לישון רעבים, להימנע ממשקאות המכילים קפאין (קפה, קולה, תה שאינו צמחי) לפני השינה וכן להימנע ממסכי טלפונים ניידים וטאבלטים לפחות כשעה לפני השינה, מאחר שאור כחול בגל קצר מפסיק את ייצור המלטונין – המכונה "הורמון החושך" וקשור בשינה איכותית.

בנוסף, אומר פרופ' טל, "צריכת אלכוהול בשעות הערב משרה אמנם תחושת עייפות, אך משבשת את שלבי השינה ומקשה על שינה רציפה, ולכן מומלץ להימנע ממנה לקראת השינה. פעילות גופנית, לדבריו, מומלצת מאוד אחרי הצהריים, אבל כדאי להימנע מפעילות גופנית מאומצת בערב, שתביא אותנו למיטה מלאי אנרגיה וערניים."

בין המלצותיו הוסיף פרופ' טל את ההרפיה כאמצעי יעיל מאד להפחתת מתח לפני: תרגילי נשימה, דמיון מודרך, מדיטציה עם מיינדפולנס, היפנוזה עצמית או כל שיטה אחרת. הרפיה שכזו, לדבריו, עוזרת להפחית "רעשים" במוח, מאפשרת "לכבות את המוח" ומקלה מאד על ההירדמות.

"כמו כן, יש לקחת בחשבון ששנת צהריים עלולה להקשות על ההירדמות בלילה." אז לחובבי השנ"צ, ממליץ פרופ' טל לקחת תנומה קצרה של עד כחצי שעה – משך זמן שלדבריו לא יפריע להירדמות בלילה, ומאפשר התרעננות והמשך תפקוד טוב ביום.

"לא פעם במהלך חיינו, קושי להירדם או לישון ברציפות בלילה, מתרחש בעקבות מצב צפוי כמו טיפול בתינוקות או אירועים ביטחוניים". במקרים כאלו, אומר פרופ' טל, יש למצוא פתרונות זמניים.

לדבריו, אם הקושי להירדם או לישון ברצף אינו נובע מסיבה צפויה, שגרתית וחיצונית ונמשך מעבר לחודש ימים, כדאי להתייעץ עם רופא/ת המשפחה, שעשויים להחליט, במידת הצורך, על טיפול תרופתי קצר טווח בכדור שינה או כדור הרגעה לזמן מוגבל: "הרופא/ה המטפל/ת או רופא/ת השינה, צריכים לברר מה סיבת הקושי בשינה, ולהתאים טיפול".

אם המצב מתפתח להפרעה כרונית (יותר משלושה חודשים), כדאי לפנות למרכז שינה ולהתחיל טיפול לא תרופתי – טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה (CBT-I), אשר לפי פרופ' טל, עוזר מאוד לכ-80% מהמטופלים.

לסיכום, החיים מזמנים לכל אדם מגוון אתגרים, שעלולים להוביל לתחושות מתח, לעצבנות ולנדודי שינה. לכל אדם יש סיבות משלו לתחושות אלה. הקושי להתמודד עם כל האתגרים גם יחד, בעיקר בתקופות של עומס נפשי ופיזי, הנו מובן וטבעי, וחשוב לדעת שישנן דרכי טיפול רבים, חלקם אף על בסיס טבעי המסייעים להתמודד.