מדוע אתם ישנים ועדיין עייפים?
תכירו את המונח "שינה איכותית"

הרבה פעמים אנחנו ישנים אבל עדיין קמים עייפים. זה לא בגלל שלא ישנו מספיק, זה בגלל שלא ישנו מספיק טוב. הכל תלוי באיכות השינה שלנו. אז איך נזהה שהשינה לא איכותית? שוחחנו עם מומחה השינה פרופ' אשר טל, אשר שפך אור על הנושא. "תחילה – חשוב להבין שמדובר בבעיה נפוצה מאוד, כ-30%-40% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה". כדי לישון היטב, הוא מסביר, אנחנו צריכים לישון ברצף כמה שעות בלילה, כאשר מספר השעות נקבע בהתאם לגיל. מבוגרים, לדבריו, זקוקים לשבע שעות שינה. מספר שעות השינה והרצף שלהן, נחוץ כדי שהשינה תכלול כמה שלבים, שלכל אחד מהם תפקיד חשוב.

"בכל מחזור שינה ישנם ארבעה שלבים" מסביר פרופ' טל. בשלב ראשון, עוברים ממצב של ערות למצב שינה, שינה שהיא שטחית ונמשכת מספר דקות ובה מתחיל תהליך ההירדמות.

שלב שני, שלב של שינה לא עמוקה ולא שטחית, שמהווה כ- 50% מזמן השינה. בזמן זה פעילות השרירים פוחתת והמודעות לסביבה נעלמת.

שלב שלישי, שנת גלים איטיים, הוא שלב השינה העמוקה, שמהווה כ- 25-30% ממשך השינה. לדברי פרופ' טל, "מיעוט בשלב השינה העמוקה יכול לפגוע בזיכרון, בתפקוד ותחושת הרעננות אחרי שינה. כמו כן, בשנים האחרונות מייחסים לירידה בשיעור השינה העמוקה כגורם להאצת דמנציה ולהתפתחות אלצהיימר".

השלב הרביעי הוא שנת החלום – REM (Rapid eye movements, כלומר תנועות עיניים מהירות). בשלב זה אנו חולמים את מרבית החלומות.

מהו שלב השינה החשוב ביותר?
בעבר התייחסו לשנת חלום כשלב החשוב בשינה, אך בשנים האחרונות מתבססת ההנחה שהשלב הנחשוב ביותר הוא שלב השינה העמוקה (שלב 3). ההנחה היא שמיעוט בשנת חלום אינו גורם לנזק משמעותי לשינה, תפקידו בעיקר בהידוק הזיכרון ותחזוקה של תהליכים נפשיים. בהקשר זה יש לציין שלא כל אדם זוכר את כל החלומות, ואין להסיק מכך שיש לו מיעוט בשנת חלום".

מאחר שבלילה אנחנו לא תמיד מודעים למתרחש – רבים לא מייחסים בעיות שהם סובלים מהן במהלך היום, לשינה לא איכותית. מהם, אם כן, התסמינים שעלולים להעיד על כך שאנחנו לא ישנים מספיק טוב בלילה?

"כאשר אנשים לא מקבלים שינה איכותית", מפרט פרופ' טל, "עלולים להופיע סימנים כמו ירידה בתפקוד בשעות הערות. כמו, חוסר שקט, עצבנות, קשיים בריכוז, פגיעה בזיכרון, כאבי ראש, עלייה במשקל ונטייה לדיכאון. בנוסף לכך, חשוב לדעת שעלולה להתרחש פגיעה במערכת החיסונית, וכך נוצרת עלייה בסיכון למחלות שונות. כאמור, ירידה קוגניטיבית ותחושה של שינה לא מרעננת, מרמזת על מיעוט בשנת חלום".

למה אנחנו לא ישנים טוב?
לדברי פרופ' טל, בעיה נפוצה במיוחד הגורמת לשינה לא איכותית, היא הפרעת נשימה בשינה, שנגרמת בעיקר עקב דום נשימה חסימתי. "דום נשימה חסימתי בשינה שכיח יותר בגברים, לרוב אחרי גיל 50, עם עודף משקל, שנוחרים, עם היקף צוואר של יותר מ-40 ס"מ. לעיתים הוא מלווה גם בסוכרת, יתר לחץ דם, פרפור פרוזדורים בלב ובשומני דם גבוהים."

דום נשימה חסימתי בשינה, מטופל כשהוא מאופיין בחומרה בינונית-קשה, ע"י מכשיר CPAP עם מסיכה: האוויר שנכנס שומר על דרכי האוויר פתוחות ומונע את הפסקות נשימה. אפשרויות לטיפול במקרים קלים- בינוניים, אומר פרופ' טל, כוללות התקן דנטלי, הימנעות שכיבה על הגב, ירידה במשקל או התערבות כירורגית.

בעיה נפוצה אחרת שגורמת לשינה לא איכותית, היא נדודי שינה (אינסומניה). "באינסומניה, יש קושי להירדם, וגם כאשר נרדמים, לעתים קרובות מתעוררים שוב ושוב וישנים מעט", מסביר פרופ' טל, "הבעיה מאובחנת על ידי שלושה קריטריונים: קושי להירדם במשך יותר מ-30 דקות, קושי לשמר שינה רציפה בלילה, והתעוררות מוקדמת המלווה בחסך שינה ובקושי לתפקד כהלכה במהלך היום. ההערכה היא ש-10%-15% מהאוכלוסייה המערבית סובלת מאינסומניה כרונית, שנמשכת יותר משלושה חודשים, שלושה ימים בשבוע לפחות".

הפרעת שינה נוספת, שכיחה בעיקר בקרב צעירים, היא "שעון ביולוגי דחוי", שעלול להופיע בשל שעת הירדמות מאוחרת מאוד, שמובילה להתעוררות בשעות הצוהריים המאוחרות. "במקרים כאלה לעתים נוצר מצב של חסך שינה, עם קושי לתפקד וללמוד ביום, ירידה במצב הרוח ופגיעה באיכות החיים", אומר פרופ' טל.

כיצד ניתן לטפל בבעיות השינה ולהגיע לשינה איכותית?
"אם הבעיה חריפה ויוצרת מצוקה, מומלץ לפנות לרופא משפחה. חשוב לשלול סיבות אחרות לקשיי השינה כמו הפרעה בתפקוד בלוטת התריס או ירידה ברמת מחסן הברזל בדם (רמת הפריטין). הערכה כללית של הרופא המטפל יכולה לכוון את הטיפול. אבחון הבעיה יבטיח גישה טיפולית ייחודית לכל הפרעת שינה. אם יש צורך, אפשר לפנות לרופא שינה, לרוב דרך מכוני או מעבדות שינה. בהתאם לאבחנה, יש לשקול טיפול. במקרה של הפרעת נשימה בשינה תבחן האפשרות לטיפול
ב-CPAP, במקרה של אינסומניה, יישקל טיפול התנהגותי CBT, טיפול תרופתי ותכשירים להרגעה ושינה – ללא מרשם",
אומר פרופ' טל.

חשוב לדעת, מציין פרופ' טל, שאבחון וטיפול מוקדמים, עשויים למנוע התפתחות של חלק מהמחלות הנלוות לבעיות שינה. בנוסף, לדבריו, חשוב להקפיד על הרגלי שינה טובים וקבועים, המכונים "היגיינת שינה" – "זה אומר, בין השאר, להקפיד על מועדי השכבה והשכמה קבועים, להימנע ממשקאות עם קפאין ואלכוהול משעות הערב המוקדמות, לדאוג לחדר שינה מאוורר, חשוך ונעים, למיטה ולמזרן נוחים ולכבות את המסכים הניידים לפחות שעה לפני השינה".
לילה טוב!