האם תזונה נכונה יכולה לשפר את איכות השינה שלנו?

מתח, עצבנות ונדודי שינה הן תופעות נפוצות מאוד. העומס הרב שמוטל עלינו בחיים המודרניים בכלל, ובחיים המורכבים במדינת ישראל בפרט, גורם לרבים מאיתנו להתמודד עם לחצים, אשר פוגעים באיכות השינה. המחסור בשינה איכותית פוגע בתפקוד שלנו, גורם לתחושות מתח ועצבנות לאורך היום וכך נוצר "מעגל קסמים" בעייתי שקשה להיחלץ ממנו.

כאשר אנחנו נמצאים בלחצים ומתחים, רבים מאיתנו אוכלים תזונה שאינה מאוזנת, עתירה בסוכרים ובפחמימות – שמספקת אולי נחמה רגעית מאוד, אבל מייצרת שלל בעיות. אורית הלר, תזונאית מומחית מסבירה: "צריכה של מזונות כאלה גורמת לקפיצות ברמות הסוכר בדם שעולות מהר מאוד, אבל אחר כך יורדות בצורה חדה, והירידה הזו גורמת לנפילה במצב הרוח. במקרים רבים, אנשים חושבים שאם יאכלו גלידה או שוקולד זה ישפר את ההרגשה. זה משפר לפעמים ברמה הרגעית, אבל מכניס את הגוף לסחרור, כשהוא רוצה עוד ועוד – בסופו של יום זה מגביר את החרדה ואת המתח הכללי".

תופעה מוכרת נוספת, שמתרחשת אצל אנשים שנמצאים בסטרס, היא העדפה של תזונת "ג'אנק פוד" מהירה להכנה, שמבוססת על מזון מעובד, אשר עבר תהליכים תעשייתיים רבים שגורמים לכך שהמוצר הסופי רחוק מאוד מהמזון שעמד בבסיסו. "מזון מעובד פוגע בדפנות מערכת העיכול ובחיידקים הטובים שיש לנו במעי הגס", מסבירה הלר, "הפגיעה גורמת לבעיות ספיגה של רכיבים חיוניים, ולדלקתיות המקושרת עם חרדה ועם דכאון". תזונה מוגברת של מזון מעובד בזמני לחץ, גורמת לדברי הלר במקרים רבים גם למחסור בתזונה איכותית, ולכן למחסור ברכיבים חיוניים ששומרים על תפקוד בריא של הגוף.

לתזונה איכותית, יש אמנם חשיבות רבה בימי שגרה, אבל בימים מורכבים ולחוצים במיוחד, היא חשובה אף יותר, כפי שמסבירה הלר. "כשאנחנו נמצאים בתקופה שגרתית בחיים, גם אם נאכל מדי פעם משהו פחות בריא, או שיהיה לנו אפילו שבוע פחות מאוזן, הגוף שלנו יידע להסתדר עם זה. כשרמות החרדה גבוהות יותר ואנחנו במתח ובלחץ בשל אירועים חיצוניים, יש חשיבות רבה במיוחד לתזונה המאוזנת, שיחד עם פעילות גופנית, יכולה להרגיע ולהפחית חרדה ודכאון".

ומה מומלץ לאכול, כדי לשמר על רמות לחץ נמוכות?
"בזמני לחץ, כמו בזמנים רגילים, חשוב קודם כל לא להתפתות לפתרונות 'קסם' גרועים ולשמור על שגרת תזונה מאוזנת שמבוססת על מזון גולמי ולא מעובד: פירות, ירקות, קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים, מעט חלבונים מן החי, מה שנהוג לקרוא לו 'תזונה ים תיכונית'.
בזמני סטרס מוגברים, יש כמה מזונות ספציפיים שניתן להמליץ עליהם שיכולים לסייע בהורדת הלחץ:

• עלים ירוקים – יכולים לסייע מאוד, כי הם מכילים כלורופיל – נוגד חמצון מאוד מאוד חזק. הם גם מקור טוב למגנזיום,
  שמחסור בו מגביר את רמות הסטרס.
• אומגה 3 – חשוב לצרוך מאחר והיא מכילה חומצת שומן אנטי דלקתית, המצויה, למשל, בדגי סלמון.
• כורכום – עשוי לסייע במצבי לחץ.
• השמנים היותר בריאים – למשל אבוקדו ושמן זית, שמכילים חומצות שומן חד-בלתי רוויות ומאוד איכותיות.
• שוקולד מריר – עם אחוז מוצרי קקאו גבוהים של לפחות 70 ועדיף 85, עשיר באבקת קקאו, ולכן גם במגנזיום
  ובנוגדי חמצון – אלו תורמים להגנה על מערכת העצבים ולשיפור זרימת הדם ואיזון המיקרוביום".

בתקופות לחוצות, השינה נפגעת. שינה שאינה איכותית גם מקשה על אכילה מסודרת. על אילו עקרונות בתזונה חשוב להקפיד בהקשר של שינה?
"ראשית – רצוי לא לאכול ממש לפני השינה, אלא ליצור רווח של לפחות שעתיים-שלוש בין האכילה האחרונה לבין השינה, כמובן אם אין צורך רפואי ספציפי. כמו כן, כדאי להימנע משתיית קפה ואלכוהול כמה שעות לפני השינה. אפשר לשתות תה קמומיל לא ממותק, שיש לו יכולות להרגיע", משיבה הלר.

מתחים, לחצים וחרדות הן הסיבות העיקריות להפרעות שינה. במצבים כאלה, חשוב שגם נסגל הרגלי תזונה נכונה, שיכולים לסייע להורדת הלחץ ולשינה טובה. תזכרו שיום טוב, מתחיל בלילה טוב.